TREINE EM CASA

Já ouvi muita gente reclamar que tá sem tempo pra ir à academia, que o treino é muito demorado, etc. Hoje nessa nova postagem montei um treino power pra fazer em casa sossegado, quer dizer nem tanto, quem estiver disposto vai suar um pouco.

Você só precisa de um colchonete, um par de halteres de 3 kg e um par de caneleira de 5 ou 6 kg. Mas o principal requisito é força de vontade e eu garanto que dá resultados.

Objetivo do treino: emagrecimento e definição pro verão!

Dicas: 

 -  pra ser rápido o treino, o intervalo deve ser o mínimo ou nada de preferência;

 -  aumentar a intensidade do treino toda a semana, como?(diminuir intervalos e aumentar repetições);

 -  realizar os aquecimentos e finalizar com 30 polichinelos e na medida que for se condicionando realizar por tempo e não por repetições. Exemplo: iniciar com 5 minutos de polichinelos e fazer o máximo que conseguir.

 -  no meio do treino têm polichinelos, sempre realizá-los;

 -  nunca deixar sua frequência cardíaca diminuir, tentar mantê-la a 65% da sua FCM.

Como medir sua FCM ( frequência cardíaca máxima ) ( 220-idade ) ex. se você possui 30 anos 220-30=190, logo sua FCM é 190 bpm, isso quer dizer que 65% disso é 123,5 bpm, o ideal é que você tenha um frequencímetro.

SEGUE TREINO:

PERSONAL TRAINER - ELIENAI CLEDSON CARVALHO
NOME:                                                               DATA:                                         ( 8 SEMANAS )
OBJETIVO: DEFINIÇÃO E EMAGRECIMENTO ( AQUECIMENTO E FINALIZAR COM 30 POLICHINELOS )
DIA 1	DIA  2	DIA 3	DIA 4
TRUSTER+STIFF+ELEV.FRON.	AGACHAMENTO C/ HALTER	GLÚTEO 4 APOIO+FLEXÃO	AFUNDO C/ HALTER
SUMÔ+ELEV.LATERAL	MEIO SUGADO C/ SALTO	4 APOIO CRUZADO+SUPINO	SUMÔ C/ HALTER
SUBIR E DESCER ESCADA	REMADA C/ HALTERES	ELEV.PELVE+CRUCIFIXO	ABDUTOR DEITADO CANEL.
SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS	SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS	ABD.REMADOR+CRUZADO	PRACHA ISOMÉTRICA (30 seg)
2ª PARTE(30 POLICHINELOS)	2ª PARTE(30 POLICHINELOS)	2ª PARTE(30 POLICHINELOS)	2ª PARTE(30 POLICHINELOS)
ROSCA DIRETA	SUMÔ C/ HALTER(CANELEI)	ROSCA DIRETA	AGACHAMENTO C/ HALTER
TRÍCEPS À FRANCESA	SUPERMAN	TRÍCEPS À FRANCESA	MEIO SUGADO C/ SALTO
ROSCA ALTERNADA	CRUCIFIXO INVERTIDO	ROSCA ALTERNADA	REMADA C/ HALTERES
TRÍCEPS TESTA/BANCO	ARREMESSO LATERAL	TRÍCEPS TESTA/BANCO	CRUCIFIXO INVERTIDO
SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS	LATERAL C/ HALTERES	SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS	SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS
REP. ABD. 3X15	REP. ABD. 3X15	REP. ABD. 3X15	REP. ABD. 3X15
REP.PERNA/BRAÇO/3 X 12	REP.PERNA/BRAÇO/3 X 12	REP.PERNA/BRAÇO/3 X 12	REP.PERNA/BRAÇO/3 X 12

Personal Trainer

Elienai Cledson Carvalho

Cref.: 012163-G/SC

8822-3815

elyenaycledson@gmail.com

elyenay.cledson@hotmail.com

elyenay_cledson@yahoo.com.br

http://personalelienai.blogspot.com/