domingo, 16 de outubro de 2011

ABDOMINAL

        No que compreende o músculo chamando abdominal, ele é dividido em três partes, são eles, supra, infra e oblíquos ou laterais mais popularmente denominados. O abdômen é fundamental na questão postural que juntamente com o músculo lombar dão sustentação a coluna. A estabilidade da cintura pélvica e da coluna lombar tem uma grande importância no equilíbrio corporal. A pelve transmite as forças do peso da cabeça, do tronco e das extremidades superiores e as forças ascendentes dos membros inferiores. Enquanto a coluna lombar é a principal região do corpo responsável pela sustentação das cargas. Os músculos do tronco são divididos em dois grupos: os músculos profundos, que são os oblíquos internos, o transverso abdominal e os multífidos; e os músculos superficiais, que são os oblíquos externos, os eretores espinhais e o reto abdominal. Todas essas musculaturas, de uma forma geral, contribuem para o suporte da coluna vertebral e da pelve. Porém, especificamente, os músculos abdominais possuem um importante papel na estabilização da coluna lombar e da cintura pélvica. Segundo Norris , o músculo reto abdominal é o principal flexor do tronco; os músculos oblíquos internos e externos, além de participarem da flexão, têm funções, de acordo com a orientação de suas fibras, de rotação, inclinação lateral e estabilidade durante o exercício abdominal. 
        Uma das queixas mais comuns da população é a lombalgia, segundo a Organização Mundial da Saúde cerca de 80% dos adultos terão pelo menos uma crise de dor lombar durante a sua vida, e 90% destes apresentarão mais de um episódio. O transverso abdominal foi considerado um importante estabilizador da coluna lombar a partir do conhecimento da sua relação com a fáscia tóraco-lombar e a pressão intra-abdominal, e da participação destas na estabilidade lombar. Bom, talvez você nunca consiga ganhar aquele abdômen de tanquinho perfeito, mas posso garantir que estará com sua postura muito melhor e sem dores lombares. 
         Quando você começar seu treino não faça como a maioria que pula os abdominais porque não acha tão importante ou porque já chegou no resultado estético esperado, continue treinando esses importantes músculos, pois eles vão te ajudar muito principalmente quando a sua melhor idade chegar, isto se chama qualidade de vida e não custa caro. 
           Mais uma dica, treine seu abdômen como qualquer outro músculo, dê intervalos para descanso. aumente cargas, mude o número de repetições, ao invés de fazer 1000 abdominais todos os dias, divida em três ou em duas vezes por semana, mas com menos repetições e muita carga, igual ao peitoral, de 3 a 4 exercícios, de 10 a 15 repetições, pouco intervalo entre as séries e bastante carga, dependendo da intensidade duas vezes na semana estará ótimo. Não esqueça de treinar toda a musculatura envolvida, parte superior, inferior e laterais, só aí já dá três exercícios, abaixo vai uma dica de treino, mas não esqueça que seu professor sabe bem como passar o treino, portanto peça pra ele e bom treino;

dias 1,2 e 3 - supra pulley, infra paralela+prancha, laterais e extensão lombar no aparelho específico.
 Nos videos tem uma demonstração pela minha aluna Drika que gentilmente cedeu sua imagem.



Norris CM. Abdominal muscle training in sport. Br Journal Sports of Medicine. 1993;27(1):17-28.

quarta-feira, 24 de agosto de 2011

Treinamento Funcional a onda do momento

O treinamento funcional tem sido muito usado e comentado nas academias, de acordo com o que vemos no site da wikipédia sobre este assunto se diz o seguinte: " Na atualidade o treinamento funcional, mantém a sua essência como um método de treinamento físico, com a premissa básica de melhoria da aptidão física relacionada à saúde ou melhoria da aptidão física relacionada a performance e prevenção de lesão músculo esquelético. Tem como característica realizar a convergência das habilidades biomotorasfundamentais do ser humano, para produção de movimentos mais eficientes. A vantagem deste método de treinamento é a de atender tanto o indivíduo mais condicionado como o menos condicionado, criando um ambiente dinâmico de treino. " Portanto não é algo novo, mas sim reinventado e com nova roupagem para as nossas necessidades. De uma forma geral o treinamento funcional serve para trabalhar o indivíduo como um todo visando sua melhor performance nas atividades que ele realiza no dia a dia, trabalho, lazer, atividades domésticas, etc. Abaixo você verá um vídeo de uma aluna realizando um circuito com alguns exercícios funcionais com o objetivo de queimar muita caloria, são exercícios que trabalham de forma simultânea todo o corpo com muito pouco intervalo havendo uma necessidade calórica grande, bom para quem tem pouco tempo para treinar e precisa de resultados rápidos. Caso você seja uma dessas pessoas tente realizar esta seqüência e ótimo treino pra você! Abraços!!

segunda-feira, 25 de julho de 2011

Agachamento livre p/ trabalhar os glúteos.

* Drieli, aluna do Personal Trainer Elienai executando o agachamento livre com o objetivo de trabalhar os glúteos.


Acima vemos um modelo prático de agachamento livre. Ao contrário do que se pensa, o agachamento pode e deve ser usado para trabalhar os glúteos e por mais que possa parecer estranho este exercício recruta mais fibras musculares da região dos glúteos que os exercícios específicos mais populares como a máquina  de quatro apoio ou com tornozeleiras. Isto se deve por um motivo bem simples, o agachamento livre é um exercício complexo em sua execução envolvendo todo o quadríceps, posterior de coxa, glúteos e lombar. De acordo com Stoppani 2008, esses são exercícios complexos que envolvem a extensão do quadril e do joelho; por isso, também são usados os isquiotibiais e glúteo máximo(poderosos extensores do quadril).  É claro que é necessário ser realizado corretamente sob a supervisão de um profissional capacitado devido a sua complexidade de execução do movimento e ao risco de lesão ser maior que os outros exercícios realizados em máquinas.

Dicas de treino:

dia 1 - agachamento livre ( até o chão )
           leg press unilateral s/ intervalo
           agachamento hack pés unidos+afastados
           extensora unilateral
           cadeira adutora

dia 2 - flexora deitado
           flexor em pé
           passada livre c/ barra ( joelho quase encostado no chão )
           stiff c/ halteres
           leg inclinado c/ os pés bem afastados e execução lenta

dia 3 - agachamento livre até o chão
           agachamento hack sobre step ( descer o máximo que a máquina permitir )
           passada na guia ( smith ) sobre step ( joelho quase no chão )
           leg press ( carga máxima )
           glúteo na polia bem concentrado ( super lento )
           cadeira abdutora

repetições - 3 x 10
intervalo - máximo 1/2 min.

não esquecer de ter bons hábitos alimentares ( nutricionista ), descanso entre treinos, realizar treinos aeróbios, mas essas e outras dicas fica pra próxima postagem.

quarta-feira, 9 de fevereiro de 2011

TESTE DE CAPACIDADE FÍSICA DA POLÍCIA CIVIL (PREPARE-SE)

Você que já está estudando pra prova teórica da polícia cívil, parabéns continue estudando, mas não se esqueça que depois que sair a lista de aprovados você terá no máximo três semanas pra se preparar para o teste de capacidade física da polícia civil que, diga-se de passagem não é tão simples assim, têm que treinar.
O teste será da seguinte forma: 1 - começará com teste de impulsão horizontal que dependendo a idade e sexo muda a distância mínima exigida pra poder seguir em frente para o próximo teste;
2 - em seqüência será o teste de flexão abdominal em um minuto que também varia o número mínimo de repetições conforme sexo e idade;
3 - flexão de barra fixa(masculino) e sustentação na barra fixa (feminino); varia de acordo com a idade;
4 - Corrida em 12 minutos também variando de acordo com sexo e idade;

Bem, provavelmente você já deve saber de tudo isso, pois já deve ter lido no edital minuciosamente e se não leu, leia com toda a atenção possível, seja detalhista, por exemplo, somente em um teste você terá a oportunidade de repetir caso não tenha alcançado a meta mínima, você sabe qual é? vai lá no edital correndo e leia de novo, cada detalhe fará a diferença na hora.

A razão porque estou escrevendo no meu blog sobre este teste é que estou observando nas academias algumas pessoas já se preparando para esse teste de forma infelizmente errada e não quero ver você amigo e amiga ter uma decepção na hora do teste, por isso vou passar algumas dicas importante pra você chegar tranqüiloª no dia do teste.

1ª dica: alimente-se bem, observe: BEM, não muito. carboidrato é uma boa fonte de energia.( 2 horas antes)
2ª dica: alongue-se bem e devagar todos os grupos musculares, isso vai ajudá-loª a ficar mais tranquiloª pras provas que serão aplicadas;
3ª dica: respire fundo no mínimo 5 vezes antes de executar qualquer prova, por incrível que pareça tem muita gente que se esquece de respirar de tão nervoso que fica, então respire, isso vai relaxá-lo e você conseguirá se concentrar melhor na execução correta dos exercícios.
4ª dica: bebidas energéticas são boas, mas o importante mesmo é água, não se esqueça de levar sua garrafinha.

Essas foram algumas dicas para o dia do teste, agora algumas pra sua preparação para o teste:

1ª dica: se prepare em vários horários e locais diferentes com condições climáticas variadas, você não sabe como estará o tempo no dia nem exatamente que horas será a sua vez, poderá estar muito quente com muito sol, sem vento, ou chuva fina com vento, etc, treine todas as possibilidades;
2ª dica: treine os exercícios de acordo com a execução e seqüencia que será cobrada no dia que também está no edital, leia pelo amor de Deus;
3ª dica: no teste de corrida, não fique só na esteira, treine também na rua e de preferência em uma pista oficial de atletismo duas vezes por semana, ela deverá ter 400 metros cada volta;
4ª dica: se você tiver condições faça musculação em alguma academia em um horário diferente, pra trabalhar força e condicionamento físico, força pra membros superiores(barra fixa), resistência pra membros inferiores(teste de 12 minutos), explosão pra membros inferiores(impulsão horizontal) e muito abdominal         ( flexão abdominal em um minuto ).
5ª dica: Considero essa a mais importante, treine bem a forma de execução de todos os testes, porque falo isso, como já disse anteriormente, tenho visto nas academias as pessoas se preparando para o teste e acredito que vão dar com os burros n'água, pois só estão se preparando para o teste de 12 minutos que concordo que será o mais difícil, só tem um problema pra fazer o teste de 12 minutos tem que passar pelos três primeiros, não adianta chegar super preparado para correr se não ficar nem 5 segundos na barra fixa, vai voltar pra casa antes, pelo menos vai poder voltar correndo, porque vai estar preparado, não se esqueça de cada teste é de caráter eliminatório, não alcançou a meta mínima, bye, bye.

Não se desespere, estou treinando uma aluna que fará esse teste, no começo ela se assustou quando leu o edital e achou que não teria condições de passar no teste físico e agora com duas semanas, só estamos correndo atrás do tempo de pista que falta bem pouco e quero enfatizar que ela nunca havia corrido na vida e já estamos em 1,700 metros em 12 minutos, analise comigo em duas semanas e falta recuperar 300 metros, não se assuste quando  começar a treinar, apenas treine e seja determinadoª.

Toda atividade física tem melhores resultados quando orientada por um profissional de educação física capacitado!!



Boa prova!!

Elienai Cledson Carvalho
Personal Trainer

(47)8822-3815
(47)3029-4812