* DOENÇAS RELATIVAS A OBESIDADE: arteriosclerose, diabetes, hipertensão, apneia do sono, osteoartrites, artroses, AVC, e outras doenças do coração.
Pode ser o caso em que você não se enquadre em nenhum desses casos, mas se considera obeso ou obesa ou por se comparar com outras pessoas muito magras, ou porque quer entrar em alguma roupa pra alguma festividade ou evento especial. Independente do caso não poderá esquecer de algumas regrinhas, são elas:
1ª - genética - a musculação muda o corpo, mas não o genes, algumas pessoas vão ser sempre magras, outras mais fortinhas(cheinhas), outras mais fortes nos membros superiores, outras inferiores, outras pequeninas, grandes, em fim, você tem que aprender a gostar mais de si mesmo.
2ª - seu limite - todos temos limites, não tente ultrapassá-los, a não ser que queira ser atleta, aí é outra história, fora esta excessão respeite o seu corpo, mas também não o subestime, nós somos capazes de realizar muitas coisas.
3ª - e não menos importante, a dieta é fundamental para qualquer que seja seu objetivo, emagrecer, ganhar peso, tonificar, fortalecer, definir, condicionamento físico. A dieta está na base da pirâmide, nunca é demais lembrar:
* se você deseja emagrecer, seu balanço calórico( quantidade de calorias que gastar x quantidade de calorias que ingerir ) deve ser negativo, ou seja, você deve gastar mais calorias do que come.
* da mesma forma no objetivo contrário, se deseja ganhar peso, deve-se comer mais do que gasta.
SEGUE TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA EMAGRECIMENTO:
Treino dividido em 4 x p/ semana ( seg-ter-qui-sex )quarta, descanso.
Aumentar as cargas sempre que possível! Os intervalos são de 40 segundos no máximo!
Aquecimento de de preferência na esteira com trote de 10 minutos e finalizar com o máximo de esteira que conseguir realizar no trote!
* LEMBRE-SE: DIETA É CRUCIAL!
DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | DIA 4 |
extensão+flexão de joelhos | adução+abdução frente e trás | extensão+agachamento livre | agachamento livre+stiff halter |
leg inclinado+flexão em pé | gemeos entado+em pé unilate. | leg sumô+hack sumô+adução | passada na guia+leg 45° unilateral |
Hack+stiff c/ halteres | glúteo 4 apoio caneleira | leg press 45°+agacham.bola | extensora unilateral |
leg 45°+máquina glúteo em pé | subida no espaldar
caneleira |
extensão lombar c/
peso |
flexão deitada
unilateral |
ESTEIRA - 5
MINUTOS |
ESTEIRA - 5 MINUTOS |
ESTEIRA - 5 MINUTOS |
ESTEIRA - 5 MINUTOS |
puxada atrás+frente | rosca direta+scott | desenv.máquina+elev.lateral | supino reto+pullover |
remada pulley+pux.frente fech | tríceps pulley+corda pulley | truster(agach.+desnv.halt) | sup.incl.halter+crucifixo inclin. |
abd.supra solo+elev.pernas+ | Abd. Pulley+elev.pernas banco+ | Abd.remador+elev.pernas | supra bola+prancha inversa+ |
oblíquos solo(circuito) |
Lateral c/ halter(circuito) |
paralela+lateral
lombar |
lateral lombar(circuito) |
REP. ABD. 3X15 | REP. ABD. 3X15 | REP. ABD. 3X15 | REP. ABD. 3X15 |
REP.PERNA - 3 X 12 | REP.PERNA- 3 X 12 | REP.PERNA - 3 X 12 | REP.PERNA - 3 X 12 |
Personal Trainer
Elienai Cledson Carvalho
Cref.: 012163-G/SC
8822-3815
elyenaycledson@gmail.com
elyenay.cledson@hotmail.com
elyenay_cledson@yahoo.com.br
http://personalelienai.blogspot.com/