* Drieli, aluna do Personal Trainer Elienai executando o agachamento livre com o objetivo de trabalhar os glúteos.
Acima vemos um modelo prático de agachamento livre. Ao contrário do que se pensa, o agachamento pode e deve ser usado para trabalhar os glúteos e por mais que possa parecer estranho este exercício recruta mais fibras musculares da região dos glúteos que os exercícios específicos mais populares como a máquina de quatro apoio ou com tornozeleiras. Isto se deve por um motivo bem simples, o agachamento livre é um exercício complexo em sua execução envolvendo todo o quadríceps, posterior de coxa, glúteos e lombar. De acordo com Stoppani 2008, esses são exercícios complexos que envolvem a extensão do quadril e do joelho; por isso, também são usados os isquiotibiais e glúteo máximo(poderosos extensores do quadril). É claro que é necessário ser realizado corretamente sob a supervisão de um profissional capacitado devido a sua complexidade de execução do movimento e ao risco de lesão ser maior que os outros exercícios realizados em máquinas.
Dicas de treino:
dia 1 - agachamento livre ( até o chão )
leg press unilateral s/ intervalo
agachamento hack pés unidos+afastados
extensora unilateral
cadeira adutora
dia 2 - flexora deitado
flexor em pé
passada livre c/ barra ( joelho quase encostado no chão )
stiff c/ halteres
leg inclinado c/ os pés bem afastados e execução lenta
dia 3 - agachamento livre até o chão
agachamento hack sobre step ( descer o máximo que a máquina permitir )
passada na guia ( smith ) sobre step ( joelho quase no chão )
leg press ( carga máxima )
glúteo na polia bem concentrado ( super lento )
cadeira abdutora
repetições - 3 x 10
intervalo - máximo 1/2 min.
não esquecer de ter bons hábitos alimentares ( nutricionista ), descanso entre treinos, realizar treinos aeróbios, mas essas e outras dicas fica pra próxima postagem.
